Ejercicios para estirar la espalda
Estiramientos para la espalda media
El ejercicio es una parte vital del tratamiento de la columna vertebral después de una lesión o cirugía. Los ejercicios terapéuticos activos distribuyen nutrientes en el espacio discal, las articulaciones y los tejidos blandos de la espalda. Una rutina regular de ejercicios ayuda a los pacientes a mejorar la movilidad y la fuerza, a minimizar las recidivas y a reducir la gravedad y la duración de posibles episodios futuros de dolor de espalda.
Todos estos ejercicios deben realizarse lenta y cómodamente para evitar lesiones. Al realizar los ejercicios de fortalecimiento y flexibilidad, recuerde respirar de forma natural y sin contener la respiración; exhale durante el esfuerzo e inhale durante la relajación.
Le recomendamos encarecidamente que consulte con su médico o fisioterapeuta antes de comenzar cualquier programa de ejercicios. Los siguientes son ejercicios generales para las personas con síntomas en la parte baja de la espalda. Pueden ser necesarias modificaciones para condiciones específicas de la columna vertebral. NO ignore el dolor. Si siente que el dolor aumenta o se extiende a las piernas, no continúe con la actividad.
1. Estiramiento de los isquiotibiales en posición supina: Acuéstese sobre su espalda, comenzando con ambas rodillas dobladas. Enrolle una cuerda o una toalla alrededor de un pie. Mientras sujeta ambos extremos de la toalla, levante lentamente una pierna de la superficie hasta que sienta un estiramiento en la parte posterior de la pierna. Mantenga 20 segundos. Vuelva a la posición inicial. Repita 3 veces en cada lado. Realícelo 2 veces al día.
13 estiramientos para el dolor de espalda
Hay muchos métodos para ayudar a eliminar el dolor de espalda. Uno de los más básicos y beneficiosos es mediante simples estiramientos. Los beneficios de los estiramientos incluyen no sólo el alivio del dolor, sino también el aumento de la flexibilidad y el fortalecimiento. Además, los estiramientos pueden contribuir a mejorar la postura. Es importante tener en cuenta que el alivio del dolor puede no ser inmediato y que puede pasar algún tiempo hasta que se note la mejora.
Todas las personas pueden beneficiarse de los estiramientos relacionados con la espalda. En primer lugar, tenga en cuenta estas importantes pautas. Empiece por llevar ropa cómoda. A continuación, al realizar cualquier tipo de estiramiento es fundamental no estirar por el dolor. Muévase lentamente durante el estiramiento y evite los rebotes. Durante los estiramientos, cada posición debe mantenerse durante unos 20 o 30 segundos. Se recomienda repetir el estiramiento aproximadamente de 5 a 10 veces.
Resulta muy útil centrarse en zonas específicas para los estiramientos. Entre ellas, la espalda, la cadera/los glúteos y los isquiotibiales. Dos estiramientos eficaces para los músculos de la espalda son la flexión de la espalda y la rodilla al pecho. Para los estiramientos de la cadera y los glúteos, son el estiramiento de los piriformis y el estiramiento de los flexores de la cadera. Uno de los músculos más importantes para estirar son los isquiotibiales. Al estirar los isquiotibiales, uno puede tumbarse de espaldas y colocar una toalla debajo de la planta del pie. Esto mantendrá la espalda apoyada durante todo el estiramiento. Otra forma de estirar este músculo isquiotibial es en posición de pie. Consulte nuestras ilustraciones para los estiramientos mencionados.
Ejercicios para la zona lumbar
Estos 5 ejercicios y estiramientos pueden aliviar el dolor de espalda a la vez que fomentan la fuerza, la flexibilidad y la movilidad de la columna vertebral para prevenir futuros dolores: inclinación de la pelvis, rodilla al pecho, rotación del tronco inferior, estiramiento de los isquiotibiales y puente.
Supongamos que te has levantado con dolor de espalda, una tensión que te ha quedado de algo que hiciste ayer. Tal vez hayas levantado algo pesado sin utilizar las técnicas de levantamiento adecuadas, o tal vez tu espalda no haya podido soportar el esfuerzo de la jardinería durante toda la tarde. Tu dolor no es lo suficientemente intenso como para ir al médico; de hecho, la mayoría de los dolores de espalda son esguinces o distensiones musculares que desaparecen por sí solos en unas semanas. Pero hasta que el dolor desaparezca, estos sencillos ejercicios y estiramientos pueden aliviarte.
O tal vez busque formas de prevenir el dolor. Aunque no tenga dolor de espalda en este momento, es probable que lo haya tenido en algún momento y que lo vuelva a tener. Para mantener su espalda sana, debe mantenerla fuerte, móvil y flexible. Estos sencillos estiramientos y ejercicios te ayudarán a conseguirlo.
Ejercicios de estiramiento de la parte superior de la espalda
¿Quieres prevenir el dolor de espalda? Prueba estos ejercicios para estirar y fortalecer la espalda y los músculos de apoyo. Repita cada ejercicio unas cuantas veces, y luego aumente las repeticiones a medida que el ejercicio sea más fácil.
Túmbese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo (A). Con las dos manos, levante una rodilla y presiónela hacia el pecho (B). Aprieta los abdominales y presiona la columna vertebral contra el suelo. Mantenga la posición durante 5 segundos. Vuelva a la posición inicial y repita con la pierna opuesta (C). Vuelva a la posición inicial y repita con ambas piernas al mismo tiempo (D). Repita cada estiramiento de 2 a 3 veces, preferiblemente una vez por la mañana y otra por la noche.
