El azucar es malo

Qué ocurre cuando se come demasiado azúcar

Es cierto que algunas personas son intolerantes al gluten o a los productos lácteos, pero mucha gente también puede comer esas cosas sin problemas. El azúcar es una historia diferente, dice Heidi Turner, M.S., R.D.N., un terapeuta de nutrición médica en la Clínica de Artritis de Seattle.
“El azúcar es el inflamatorio universal”, dice Turner, que se especializa en dietas antiinflamatorias para ayudar a reducir el dolor y los síntomas relacionados con las condiciones autoinmunes y la artritis inflamatoria. “Todo el mundo es intolerante al azúcar”.
Cuando hablamos del azúcar en el contexto de su salud, no estamos hablando de esas fresas dulces que echó en su ensalada para el almuerzo. El azúcar que se encuentra de forma natural en los alimentos no es un problema, dice Turner.
Si comes una pieza de fruta, por ejemplo, no sólo estás consumiendo azúcar (en forma de fructosa), sino también fibra, vitaminas, minerales y fitonutrientes. Todos estos elementos ayudan a alimentar las bacterias sanas de tu intestino y a que tu cuerpo metabolice el azúcar que se encuentra en la fruta. En lugar de anhelar más y más azúcar, te sentirás saciado durante más tiempo sin los enormes picos de azúcar en sangre que se producen al consumir una golosina con un montón de azúcar refinado, dice.

Cuánto azúcar al día

La inestabilidad del azúcar en sangre puede provocar cambios de humor, fatiga y dolores de cabeza. También contribuye a los antojos, lo que inicia el ciclo del falso hambre. En cambio, los que evitan el azúcar dicen tener menos antojos y sentirse más equilibrados emocionalmente y con más energía.
Aunque a todos nos gusta darnos un capricho de vez en cuando, los alimentos que afectan rápidamente al nivel de azúcar en sangre contribuyen a aumentar el riesgo de obesidad, enfermedades cardíacas y diabetes.1 Las nuevas investigaciones también sugieren conexiones entre estas dietas de alto índice glucémico y varias formas de cáncer.2,3,4 Estos efectos suelen ser el resultado de los azúcares añadidos que actúan en el organismo, así que asegúrese de leer las etiquetas de información nutricional.
Como si estar enfermo no fuera lo suficientemente malo, los estudios han demostrado que el azúcar puede interferir con la forma en que su cuerpo combate las enfermedades.5 Las bacterias y las levaduras se alimentan de azúcar, por lo que el exceso de glucosa en el cuerpo hace que estos organismos se acumulen y causen infecciones.
El cromo, un oligoelemento, ayuda a regular el azúcar en el cuerpo. Aunque puede encontrarse en las carnes, el marisco y los alimentos vegetales, el 90% de los estadounidenses no ingieren suficiente cromo debido a los almidones refinados.6 Otros hidratos de carbono también pueden robar a los alimentos sus reservas de cromo, por lo que limitar los carbohidratos es la mejor opción para aumentar los niveles de este mineral.

Enfermedades causadas por el azúcar

El azúcar tiene una reputación agridulce en lo que respecta a la salud. El azúcar se encuentra de forma natural en todos los alimentos que contienen hidratos de carbono, como las frutas y verduras, los cereales y los lácteos. Consumir alimentos integrales que contienen azúcar natural está bien. Los alimentos vegetales también tienen grandes cantidades de fibra, minerales esenciales y antioxidantes, y los lácteos contienen proteínas y calcio.
Como el cuerpo digiere estos alimentos lentamente, el azúcar que contienen ofrece un suministro constante de energía a las células. También se ha demostrado que un consumo elevado de frutas, verduras y cereales integrales reduce el riesgo de enfermedades crónicas, como la diabetes, las enfermedades cardíacas y algunos tipos de cáncer.
En un estudio publicado en 2014 en JAMA Internal Medicine, el Dr. Hu y sus colegas encontraron una asociación entre una dieta alta en azúcar y un mayor riesgo de morir por enfermedad cardíaca. En el transcurso del estudio de 15 años, las personas que obtenían entre el 17% y el 21% de sus calorías del azúcar añadido tenían un riesgo 38% mayor de morir por enfermedad cardiovascular en comparación con los que consumían el 8% de sus calorías como azúcar añadido.

Los beneficios del azúcar

Es difícil de imaginar ahora, pero hubo una época en la que los humanos sólo tenían acceso al azúcar durante unos pocos meses al año, cuando la fruta estaba en temporada. Hace unos 80.000 años, los cazadores-recolectores comían fruta de forma esporádica y poco frecuente, ya que competían con las aves.
Ahora, nuestros golpes de azúcar llegan todo el año, a menudo con menos valor nutricional y con mucha más facilidad, simplemente abriendo una caja de refrescos o de cereales. No hace falta ser un experto para darse cuenta de que nuestra ingesta moderna de azúcar es menos saludable que en nuestros días de forrajeo. Hoy en día, el azúcar se ha convertido en el enemigo número uno de la salud pública: los gobiernos lo gravan, las escuelas y los hospitales lo retiran de las máquinas expendedoras y los expertos aconsejan que lo eliminemos por completo de nuestra dieta. Incluso se le ha culpado de aumentar el riesgo de contraer infecciones porque supuestamente suprime el sistema inmunitario, aunque en realidad el impacto que tiene en nuestra capacidad para combatir las enfermedades es mucho más complicado que eso.
Y hasta ahora, los científicos han tenido dificultades para demostrar cómo afecta a nuestra salud, independientemente de una dieta demasiado calórica. Una revisión de las investigaciones realizadas en los últimos cinco años resumió que una dieta de más de 150 g de fructosa al día reduce la sensibilidad a la insulina y, por tanto, aumenta el riesgo de desarrollar problemas de salud como la hipertensión arterial y los niveles de colesterol. Sin embargo, los investigadores también concluyeron que esto ocurre con mayor frecuencia cuando la ingesta elevada de azúcar se combina con un exceso de calorías, y que los efectos sobre la salud se deben “más probablemente” a que la ingesta de azúcar aumenta la posibilidad de un exceso de calorías, y no al impacto del azúcar por sí solo.