Comer sano en el embarazo

Qué comer durante el embarazo

Llevar una dieta sana y equilibrada, realizar actividad física con regularidad y mantener un aumento de peso saludable es esencial para que tu bebé se desarrolle en un entorno nutricional óptimo. Después del parto, proporciona a tu bebé la mejor nutrición y protección contra las infecciones con la leche materna. Esto también beneficia a la salud a largo plazo tanto de ti como de tu bebé.
Las necesidades de energía y proteínas aumentan para el bebé en crecimiento*. Además del folato, la vitamina A y el yodo, hay una mayor demanda de hierro, zinc y ácidos grasos omega-3, y un ligero aumento de las necesidades de calcio.
*El informe de una Consulta Conjunta de Expertos FAQ/OMS/UNU de 2011 recomendó unas necesidades energéticas adicionales de 285 kcal y 475 kcal al día durante el segundo y tercer trimestre, respectivamente, suponiendo que se mantenga el nivel de actividad física previo al embarazo.
Las mujeres que tienen un problema de tiroides activo también necesitan más yodo durante el embarazo y la lactancia. Dado que el aumento de la ingesta de yodo puede afectar a las funciones tiroideas, debe informar a su médico de cabecera. Es posible que también necesite un control estricto de la función tiroidea.

Plan de comidas para embarazadas

Las lentejas, las alubias, el tofu, los huevos y la leche de soja pueden sustituir a los alimentos de origen animal en una dieta vegetariana. Si no comes alimentos de origen animal, tendrás que tomar un suplemento de vitamina B12, ya que esta vitamina es necesaria para el desarrollo del cerebro del bebé.
El folato (o ácido fólico) es una vitamina que se encuentra en diversos alimentos. Se recomienda tomar un suplemento de folato dos meses antes de quedarse embarazada y durante los tres primeros meses de embarazo, para reducir el riesgo de que el bebé sufra problemas de columna vertebral, como la espina bífida. Además de consumir alimentos ricos en folato, se recomienda un suplemento diario que contenga 500mcg (0,5mg) de ácido fólico.
El pescado es importante para el desarrollo del cerebro y el tejido nervioso del bebé. Se recomienda entre una y tres raciones de pescado a la semana. Hay ciertos tipos de pescado que deben limitarse debido a sus altos niveles de mercurio. El tiburón (en escamas), el pez espada y la aguja no deben comerse más de una vez por quincena, y el reloj anaranjado (perca de mar) y el pez gato, más de una vez por semana. Los demás pescados se pueden comer sin problemas. El atún en conserva no está restringido.

Superalimentos para embarazadas

Una dieta sana es una parte importante de un estilo de vida saludable en cualquier momento, pero especialmente vital si estás embarazada o planeando un embarazo. Una alimentación sana te hace sentir bien y proporciona a tu bebé los nutrientes esenciales que necesita en el útero.
Intenta beber mucha agua todos los días: la mayor parte del agua de la ciudad contiene flúor, que ayuda a que los dientes de tu bebé en crecimiento desarrollen un esmalte fuerte. Algunos suministros de agua, como el agua de los depósitos, no tienen flúor.
Es probable que tengas más hambre de lo habitual, pero no es necesario que “comas por 2”, incluso si esperas gemelos o trillizos. Es más importante concentrarse en la calidad de los alimentos que ingieres que en la cantidad.
Comer de forma saludable suele significar simplemente cambiar las cantidades de los distintos alimentos que consumes para que tu dieta sea variada, en lugar de eliminar todos tus favoritos. Por ejemplo, si tomas un desayuno saludable todos los días, es más fácil evitar picar alimentos con alto contenido en grasa y azúcar.
Coma mucha fruta y verdura porque le aportan vitaminas y minerales, además de fibra, que ayuda a la digestión y evita el estreñimiento. Coma una variedad de frutas y verduras al día: pueden ser frescas, congeladas, enlatadas, secas o en zumo. Lávalas siempre con cuidado. Cocine las verduras ligeramente en un poco de agua, o cómalas crudas pero bien lavadas, para aprovechar los nutrientes que contienen.

Plan de alimentación saludable para el embarazo

Alimentación saludable durante el embarazoSi estás embarazada, procura comer 2 raciones de fruta; 5 raciones de verdura; 2½ raciones de lácteos o alternativas; 8½ raciones de cereales; y 3½ raciones de carnes magras, frutos secos y legumbres.No es necesario que comas mucho más. Intenta aumentar tu ingesta de nutrientes comiendo una amplia variedad de alimentos saludables, incluyendo mucha agua y cereales integrales.En el embarazo, no es necesario evitar los alimentos alergénicos a los que no eres alérgica, por ejemplo, los cacahuetes o los huevos.
Nutrientes importantes en el embarazoLas opciones para obtener calcio adicional en el embarazo son la leche baja en grasa, el yogur, los quesos duros y las bebidas de soja enriquecidas.Para obtener proteínas, prueba la carne magra, los huevos cocidos, el salmón o el atún, las judías, los frutos secos, las lentejas, los garbanzos y el tofu.Los alimentos con hierro son la carne roja magra y el atún en conserva. Los alimentos con hierro y folato son las alubias, las verduras de hoja verde, el tofu, los cereales de desayuno enriquecidos, los alimentos integrales y los frutos secos.
Alimentos que hay que evitar en el embarazoLimitar el pescado con alto contenido en mercurio, como la escama y el marlín, a una ración por quincena. Reduce el riesgo de listeria y salmonela evitando los alimentos refrigerados listos para consumir, los quesos blandos, los huevos crudos y los alimentos poco cocinados, especialmente la carne. Almacene y prepare los alimentos de forma higiénica.Limite la cantidad de alimentos azucarados y grasos que consume. No bebas alcohol durante el embarazo.