Ejercicios de core para principiantes
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Ejercicios de abdominales para principiantes
El hecho de que seas nuevo en el mundo del ejercicio (y que tus abdominales se escondan detrás de una capa de grasa) no significa que tus ejercicios de abdominales deban quedar relegados a un régimen de abdominales de escuela media. Por un lado, los abdominales no hacen nada por tu paquete de seis. Las rutinas de abdominales no son tampoco una buena idea, ya que no puedes entrenar para conseguir unos gloriosos abdominales. Así que..: Si miles de abdominales no son la respuesta, entonces ¿cómo diablos se consigue un six-pack?
“Para empezar, mantener un déficit calórico, entrenar todo el cuerpo de forma consistente con intensidades desafiantes, eliminar el alcohol y dormir más tendrá un mayor impacto en el six-pack de verano”, dice Lucas Dunham, especialista en rendimiento de EXOS. “Sin embargo, los ejercicios de core pueden ser catalizadores de sesiones de entrenamiento más frecuentes e intensas”.
Los siguientes 10 ejercicios son una mezcla de ejercicios centrados en los abdominales (como el clásico plank) y ejercicios compuestos que también trabajan los abdominales (como el farmer’s carry). Siempre que te centres en trabajar los abdominales durante todo el movimiento, sentirás ese profundo ardor abdominal en tu camino hacia un núcleo de hormigón. Y una vez que tengas más experiencia, puedes dar los toques finales a tu físico centrándote en la V abdominal, los oblicuos destrozados y un serrato esculpido. Elige cinco movimientos y mézclalos para crear entrenamientos de abdominales que harán que tu cuerpo tiemble en poco tiempo. Prueba de 1 a 3 series de 8 a 12 repeticiones.
Ejercicios básicos para principiantes de más de 50 años
Empezar a practicar el movimiento es muy parecido a aprender un idioma o un instrumento. Pero se llama práctica de movimiento por una razón, ya que siempre estamos aprendiendo más y más sobre nuestro cuerpo y cómo utilizarlo mejor. En cuanto a los ejercicios específicos, si eres principiante, es importante que escuches a tu cuerpo y que te abstengas de intentar una postura avanzada antes de estar preparado. Por suerte, para cada ejercicio, siempre hay una “regresión” o modificación para hacer un movimiento más accesible y una “progresión” para desafiarte un poco más.Para ponerte en marcha en tu viaje de fitness, he reunido algunos de mis ejercicios básicos favoritos para principiantes, junto con una modificación y una progresión para cada uno, lo que significa que tienes nueve grandes movimientos para elegir. Encuentra los ejercicios que mejor se adaptan a tu cuerpo y a tu nivel, e incorpóralos a tu rutina unas cuantas veces por semana.
Cómo hacerlo: Túmbate de espaldas y entrelaza las manos detrás de la cabeza. A continuación, lleva las rodillas a la posición de silla de mesa. Mantenga las rodillas dobladas a 90 grados. Mientras separa la cabeza y el pecho del suelo, golpee la pierna derecha hacia el suelo. Al volver a levantar la pierna hasta la mesa, devuelva la cabeza y el pecho al suelo. Mantenga la pelvis neutra. Repita en el otro lado. Esto es una repetición. Complete 10 repeticiones.
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Desgraciadamente, existe una gran cantidad de información errónea sobre la mejor manera de trabajar el tronco (que incluye los abdominales, la espalda y las caderas), incluido el tipo de ejercicios que deberías hacer.
Si bien tu núcleo tiene la capacidad de realizar ese movimiento de crujido, ese no es su propósito principal. Como se ha mencionado, tu núcleo se encarga principalmente de supervisar tu estabilidad y equilibrio, algo que el crunch no mejora en absoluto.
En un solo movimiento, levanta el brazo izquierdo -doblado a 90 grados en el codo- y la pierna derecha del suelo. Cuando el brazo y la pierna estén paralelos al suelo, mantén la posición durante cinco segundos, manteniendo el núcleo y los glúteos fuertes.
Túmbate de lado, con el peso sobre el codo derecho, que debe estar alineado directamente bajo el hombro derecho, y las rodillas dobladas. Aprieta el tronco y levanta las caderas del suelo. Mantenga esta posición.
En la posición más alta, debe haber una línea recta desde las rodillas hasta los hombros. Tenga cuidado de no “crujir” el cuello encogiendo los hombros hacia las orejas. Mantenga la contracción durante cinco segundos antes de volver a la posición inicial.
Hyperexte…
Todos los mejores entrenamientos nuevos empiezan despacio y las sesiones de abdominales no deberían ser una excepción. Aunque los ejercicios de abdominales avanzados (como las elevaciones de piernas colgantes o los rollouts con barra) pueden parecer impresionantes, todo el mundo empieza en un nivel fundamental. En pocas palabras, tienes que dominar los ejercicios de abdominales para principiantes antes de poder abordar los más difíciles.
En primer lugar, los mejores ejercicios de abdominales para principiantes trabajan eficazmente los abdominales, pero siguen siendo sencillos de hacer y difíciles de estropear. Eso significa que pueden ayudarte a no lesionarte mientras tus músculos se fortalecen, dice Carolina Araujo, CPT, entrenadora personal certificada con sede en Nueva York.
En segundo lugar, cuando se combinan los movimientos básicos para principiantes, se deben entrenar todos los músculos que componen el núcleo, incluidos el recto abdominal (músculos del six-pack), el transverso abdominal (abdominales profundos), los oblicuos, la parte inferior de la espalda y las caderas.
Consejo Al empezar, pruebe dos o tres de estos movimientos y concéntrese en su forma. Luego, añada gradualmente nuevos ejercicios de abdominales a medida que vaya ganando músculo y confianza. Intenta trabajar el tronco al menos tres días a la semana, y ten en cuenta que es mejor hacer varios entrenamientos cortos a lo largo de la semana que uno o dos largos.
