Tecnicas de relajacion para dormir

Técnicas de relajación muscular para dormir

¿Qué hay detrás de la conexión entre más estrés y menos sueño? «Si se desencadena con frecuencia la respuesta al estrés, el cuerpo nunca vuelve a su línea de base», dice el experto en sueño de Johns Hopkins, el doctor Luis F. Buenaver, C.B.S.M.
«El estrés y las noches de insomnio están estrechamente relacionados», dice Buenaver. «Si tienes dolor, tiendes a preocuparte o estás afrontando una situación difícil en tu vida, es posible que tengas más hormonas del estrés de lo normal circulando por tu cuerpo. Una mala noche de sueño añade aún más. Y puede que esas hormonas nunca se descompongan del todo. Es como llevar un motor en quinta marcha todo el tiempo».
«Las actividades que activan la respuesta natural de relajación del cuerpo sientan muy bien», dice Buenaver. «Y está demostrado por la investigación que mejoran el sueño. Ayudan a reducir la liberación de las hormonas del estrés, el cortisol y la adrenalina, y a disminuir el ritmo cardíaco y la respiración. Tu cuerpo y tu mente se calman».
Una de las mejores cosas que puede hacer para proteger y mejorar su salud es mantenerse informado. Su Salud es un boletín electrónico GRATUITO que le sirve de conexión inteligente y sencilla con la experiencia de clase mundial de Johns Hopkins.

Cómo relajarse y dormir cuando se está estresado

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Los ejercicios de respiración pueden ser útiles para reducir el estrés y la ansiedad y ayudarle a relajarse a la hora de acostarse. Los siguientes siete ejercicios de respiración pueden realizarse fácilmente por su cuenta para ayudar a que su cuerpo y su mente se relajen y faciliten el sueño.
4. Si la mano del pecho es la que más sube al inhalar, concéntrese en llenar de aire el estómago (la parte inferior de los pulmones) antes de llegar a la parte superior. La forma más fácil de hacerlo es intentar forzar el abdomen para que se eleve al respirar. Con el tiempo, esto resulta más fácil.
Al respirar, asegúrese de inhalar por la nariz y exhalar por la boca. Mantenga la cara relajada mientras lo hace. Inspira y espira contando para asegurarte de que respiras lentamente. Relájate y concéntrate en el sonido de tu respiración.

Ejercicios mentales para el sueño

¿Qué podemos ayudarte a encontrar?BuscarTrastornos del sueñoLas mejores técnicas de respiración y relajación para dormirPor Martin Reed Defensor del Paciente18 de noviembre de 2016Debido a que el estrés, la preocupación y la ansiedad son las principales causas del insomnio, promover la relajación puede ayudar a mejorar el sueño, y los ejercicios de respiración y relajación son una forma fácil de calmar la mente por la noche.
Los cinco sentidosConsidere los cinco sentidos cuando evalúe su dormitorio para dormir. Asegúrate de que la habitación es silenciosa y que no entra luz por la noche; el aire huele a limpio y fresco; la cama es cómoda; y la decoración refleja tus gustos y tu personalidad.
Calma la menteLa técnica de la «respiración igual» es un gran ejercicio que puedes probar antes de acostarte. Basta con inspirar por la nariz hasta contar cuatro, y luego espirar por la nariz hasta contar cuatro. A medida que te sientas cómodo con esta técnica, puedes aumentar la cuenta a entre seis y ocho segundos.
Aliviar la tensión cuando se está en la camaLa relajación progresiva es una técnica estupenda para probar cuando se está en la cama, listo para dormir. Simplemente cierre los ojos y concéntrese en tensar y relajar cada grupo muscular durante un par de segundos. Empieza por los dedos de los pies y ve subiendo hasta el cuello. Esto también puede combinarse con la técnica de respiración equitativa.

Relajación muscular progresiva para dormir

¿Qué hay detrás de la conexión entre más estrés y menos sueño? «Si se desencadena con frecuencia la respuesta al estrés, el cuerpo nunca vuelve a su línea de base», dice el experto en sueño de Johns Hopkins, el doctor Luis F. Buenaver, C.B.S.M.
«El estrés y las noches de insomnio están estrechamente relacionados», dice Buenaver. «Si tienes dolor, tiendes a preocuparte o estás afrontando una situación difícil en tu vida, es posible que tengas más hormonas del estrés de lo normal circulando por tu cuerpo. Una mala noche de sueño añade aún más. Y puede que esas hormonas nunca se descompongan del todo. Es como llevar un motor en quinta marcha todo el tiempo».
«Las actividades que activan la respuesta natural de relajación del cuerpo sientan muy bien», dice Buenaver. «Y está demostrado por la investigación que mejoran el sueño. Ayudan a reducir la liberación de las hormonas del estrés, el cortisol y la adrenalina, y a disminuir el ritmo cardíaco y la respiración. Tu cuerpo y tu mente se calman».
Una de las mejores cosas que puede hacer para proteger y mejorar su salud es mantenerse informado. Su Salud es un boletín electrónico GRATUITO que le sirve de conexión inteligente y sencilla con la experiencia de clase mundial de Johns Hopkins.